Ex zurück: Diese psychologischen Prinzipien entscheiden über Erfolg oder Misserfolg

Autor*in

Julia Butz, Paartherapeutin & Wissenschaftlerin

Fachlich geprüft von

Constanze Klein, M.Sc. Psychologin

• Veröffentlicht am 5. September 2025
• Letztes Update 5. September 2025
• 13 Minuten Lesezeit

Du kennst das vielleicht: Die Beziehung ist zu Ende, aber dein Inneres schreit nach der vertrauten Nähe, nach Antworten, nach einem zweiten Versuch. Plötzlich dreht sich alles nur noch um die eine Frage: Wie bekomme ich meinen Ex bzw. meine Ex zurück?

In unserer Arbeit mit Menschen in Trennungsphasen erleben wir oft, wie stark diese Sehnsucht sein kann. Und wie sehr sie uns antreiben kann, Dinge zu tun, die wir später bereuen: ständig neue Nachrichten schreiben, alte Chats durchlesen, Anzeichen suchen, wo in Wahrheit keine mehr sind. Aber weißt du was? Dieser Wunsch ist nicht „falsch“. Er ist ein Zeichen. Dafür, dass etwas in dir gesehen werden will. Nicht unbedingt vom Ex-Partner oder der Ex-Partnerin, sondern von dir selbst.

Was viele nicht wissen: Rückeroberung ist kein Spiel. Keine Taktik. Keine Checkliste. Sondern ein Prozess, der oft mit dem beginnt, was die meisten vermeiden wollen – mit sich selbst wieder in Kontakt zu treten.

„Ich dachte, ich will ihn zurück, aber eigentlich wollte ich nur den Schmerz loswerden.“ So hat es eine Klientin von uns einmal formuliert. Und damit alles für sich verändert. Genauso sagte ein Klient: „Ich dachte, ich will sie zurück, aber eigentlich wollte ich nur die Leere nicht mehr spüren.“ Nicht sofort, sondern Stück für Stück holst du dir wieder zurück, was du zurückgelassen hast wie z. B. deine innere Ruhe, Selbstbestimmung, Unabhängigkeit oder auch Stärke.

👉 In diesem Artikel erfährst du, warum die üblichen Wege oft scheitern und wie du dir trotz Schmerz und Verlust wieder selbst näherkommen kannst. Denn genau hier beginnt echte emotionale Anziehung: nicht durch Taktik oder Spielchen, sondern durch innere Klarheit und neues Selbstvertrauen. Und vielleicht – ja, vielleicht – öffnet sich daraus eine neue Verbindung. Nicht, weil du dich verändert hast, um zurückzugewinnen, sondern weil du dir selbst nähergekommen bist und damit Menschen anziehst, die dir heute wirklich guttun.

Trennung als Chance zur Neuorientierung

Auch wenn es im Moment vielleicht ganz anders aussieht: Eine Trennung fühlt sich oft wie ein schwerer Verlust an, und trotzdem kann sie Raum schaffen und eine Einladung zur Neuorientierung sein. Nicht für den oder die Ex, sondern für dich selbst.

Nach einer Trennung wollen wir meistens zuerst nur eines: die Kontrolle zurückgewinnen. Wir möchten die Beziehung retten, weil der Verlust sich zu groß anfühlt, die Angst zu laut und die Leere zu spürbar ist. Doch genau in diesem inneren Aufruhr liegt auch die größte Hürde: Wir suchen Halt, aber nicht unbedingt bei uns selbst.

Doch was ist jetzt der eigentliche Schritt in Richtung Heilung?

Es ist der Moment, in dem du innehältst, hinschaust und dir ehrlich die Frage stellst: Was war mein Anteil? Damit ist nicht gemeint, die Schuld bei sich zu suchen, sondern zu erkennen, welche eigenen Muster oder Bedürfnisse dich beeinflusst haben.

Genau hier, an diesem ehrlichen Punkt mit dir selbst, beginnt aus unserer Erfahrung der Wandel: Wer bereit ist, Verantwortung für den eigenen Anteil zu übernehmen, findet heraus aus der Ohnmacht und hinein in eine neue Klarheit. Denn der Wunsch, den Ex zurückzugewinnen, ist oft weniger ein Ausdruck von Liebe – als ein Ruf nach innerer Heilung.

Dann ist es Zeit, eine neue Richtung einzuschlagen. Nicht sofort im Außen, sondern im Inneren: ein neues Kapitel deiner Liebesgeschichte zu beginnen, in dem du selbst die Hauptrolle spielst.

Wenn eine Beziehung zu Ende geht, taucht fast immer die Frage auf: Wie lange dauert Liebeskummer eigentlich? Es ist nicht die Zeit an sich, die heilt, sondern der Moment, in dem du beginnst, die Trennung zu akzeptieren und zu verarbeiten und dich selbst neu zu entdecken.

Bindungsdynamiken erkennen: Wie alte Muster unser Verhalten nach Trennungen steuern

Wenn wir versuchen, eine Beziehung zu retten oder den Ex zurückzugewinnen, handeln wir selten aus dem Hier und Jetzt heraus. Vielmehr reagieren wir aus Mustern, die wir schon lange in uns tragen, und aus Erfahrungen, die häufig weit vor dieser Beziehung begonnen haben.

So können beispielsweise Menschen mit ängstlich-unsicherem Bindungsstil dazu neigen, nach einer Trennung sich fest am Ex-Partner zu orientieren. Die plötzliche Funkstille nach der Trennung kann sich wie ein tiefer emotionaler Bruch anfühlen, besonders für Menschen mit ängstlich-unsicherem Bindungsstil. Das Gefühl des Kontaktverlusts kann so überwältigend sein, dass Betroffene dazu neigen, den Kontakt um jeden Preis wiederherzustellen – sei es durch Klammern, Nachrichten oder Hoffen auf ein Lebenszeichen. Wiederum andere, häufig Menschen mit vermeidendem Bindungsstil, gehen den entgegengesetzten Weg: Sie ziehen sich zurück, vermeiden Nähe und versuchen, alles, was mit Emotionen zu tun hat, auf Abstand zu halten.

Für sie ist Distanz ein Schutzmechanismus. Oft neigen vermeidende Bindungstypen auch dazu, sich schnell in neue Kontakte oder Beziehungen zu stürzen – weniger aus innerer Klarheit, sondern eher, um den alten Gefühlen auszuweichen. Der Eindruck, sie seien längst darüber hinweg, kann trügen: Unverarbeitete Emotionen holen sie häufig später ein.

In unserer Begleitung erleben wir immer wieder, wie schmerzhaft beide Muster sein können, egal ob durch Festhalten oder Rückzug. Doch genau hier liegt deine Chance: dich Schritt für Schritt aus diesen Mustern zu lösen und so wieder in einen klaren, selbstbestimmten Kontakt zu kommen mit dir selbst und mit Menschen, die deine Klarheit und Reife spiegeln.

Dass solche Muster nicht nur gefühlt, sondern auch nachweisbar sind, zeigen uns mittlerweile auch wissenschaftliche Untersuchungen. So fanden beispielsweise Eisma et al. (2022) heraus, dass Menschen mit unsicherem Bindungsstil nach einer Trennung intensiver unter Liebeskummer leiden und häufiger in Grübelschleifen geraten.

Oft halten sie länger an einer verlorenen Beziehung fest, selbst dann, wenn sich in der Beziehung Muster gezeigt haben, die frühe Verlusterfahrungen oder emotionale Unsicherheit erneut aktiviert haben. Diese Dynamiken laufen meist unbewusst ab. Doch wer sie erkennt, kann beginnen, bewusster zu reagieren und damit den Kreislauf aus Festhalten und Schmerz durchbrechen.

Das Bewusstwerden für das eigene Bindungsmuster kann oft ein entscheidender Schritt sein: nicht, um sich zu bewerten oder sich in eine Schublade zu stecken, sondern um zu verstehen, warum bestimmte Situationen so stark wirken. Mit dieser Klarheit lässt sich entscheiden, ob es wirklich um den Ex geht oder um etwas viel Tieferes, das in dir selbst nach Heilung sucht.

Innere Haltung & Attraktivität: Warum emotionale Stabilität entscheidender ist als Taktik

Nach einer Trennung fühlen wir uns innerlich häufig wie in einem Sturm – alles scheint aus dem Gleichgewicht geraten. In dieser Phase kann es dann leicht passieren, dass wir unseren Selbstwert an der Reaktion des Ex-Partners messen. Doch emotionale Anziehung entsteht nie aus Verzweiflung oder dem Versuch heraus, etwas zu erzwingen, sondern aus unserer eigenen inneren Stabilität und unserem Selbstvertrauen.

Eine aktuelle Untersuchung von Gehl et al. (2024) zeigt, dass Menschen, die nach einer Trennung konstruktive Bewältigungsstrategien entwickeln – also bewusst auf sich achten, Gefühle zulassen und gleichzeitig ihren Alltag aktiv gestalten –, langfristig besser mit Liebeskummer umgehen können. Diese emotionale Anpassungsfähigkeit wirkt sich nicht nur positiv auf das eigene Wohlbefinden aus, sondern stärkt auch die Fähigkeit, zukünftige Beziehungen bewusster und gesünder zu gestalten – ob mit dem Ex-Partner oder einem neuen Menschen.

In unserer Arbeit erleben wir genau das immer wieder: Wer nach einer Trennung den Fokus bewusst auf sich selbst legt, gewinnt nicht nur innere Ruhe, sondern strahlt diese auch nach außen aus. Das schafft eine neue Basis für bewusste Entscheidungen – unabhängig davon, ob es zu einer Annäherung kommt. Damit du diesen Weg für dich umsetzen kannst, helfen oft schon kleine, konkrete Schritte:

Diese Mischung aus Selbstfürsorge und Klarheit legt den Boden für echte emotionale Anziehung, unabhängig davon, ob ihr noch einmal zueinanderfindet oder nicht. Gleichzeitig kannst du so mögliche Depressionen nach einer Trennung frühzeitig erkennen und gegensteuern. 

Tipp: Für manche Menschen kann eine professionelle Begleitung bei der Reflexion hilfreich sein, insbesondere bei tiefsitzenden Beziehungsmustern.

Kommunikation nach der Trennung: Statt Kontaktsperre – bewusste Kommunikation, authentisch & dosiert 

Nach der ersten Welle emotionaler Turbulenz stellen sich viele die Frage: „Soll ich den Kontakt zu meinem Ex-Partner wieder aufnehmen?“ Dabei ist der Grat oft schmal zwischen dem Wunsch nach Nähe und der Gefahr, alte Muster wiederzubeleben.

Wichtig ist: Ob Kontakt sinnvoll ist oder nicht, hängt stark vom individuellen Kontext ab.
Muss kommuniziert werden? Etwa wegen gemeinsamer Kinder, Haustiere oder anderer Verpflichtungen? Oder geht es primär um emotionale Klärung, Nähe oder Hoffnung auf einen Neuanfang?

Gerade Letzteres birgt Risiken, insbesondere, wenn einer oder beide emotional noch nicht stabil sind oder eine unaufgearbeitete Bindungsdynamik besteht. In solchen Fällen kann selbst gut gemeinte Kommunikation zur Belastung werden, Schuldgefühle verstärken oder den Heilungsprozess stören.

In manchen Fällen, z. B. bei stark emotional abhängigen oder toxischen Beziehungen – kann es sogar sinnvoll sein, auf jeglichen Kontakt zu verzichten. Das ist kein Scheitern, sondern eine klare Entscheidung für emotionale Heilung.

Kontakt mit dem Ex ist kein Ziel an sich, sondern ein sensibles Thema, das Klarheit, Selbstverantwortung und emotionale Reife erfordert. In manchen Fällen kann ein respektvoller Austausch helfen, alte Wunden zu schließen. In anderen Fällen bedeutet echte Heilung, den Kontakt ruhen zu lassen, um sich selbst wieder ganz zu begegnen.

Veränderung statt Verstellen: Veränderung beginnt innen – nicht für andere, sondern für dich selbst:

Nach dem Ende einer Beziehung kann der Impuls stark sein, zu zeigen, wie sehr man sich verändert hat. Neue Hobbys, ein frischer Look oder ein prall gefüllter Social-Media-Feed – all das soll beweisen: „Ich bin jetzt anders.“ Doch echte und nachhaltige Veränderung beginnt nicht im Außen, sondern entsteht innen. Nicht unter Scheinwerfern, sondern oft ganz leise, im Schatten: in deiner Fähigkeit, Grenzen zu setzen, in schwierigen Momenten ruhig zu bleiben und liebevoll mit dir selbst umzugehen.

Diese Art von innerem Wachstum stärkt dein Selbstwertgefühl – und verändert, wie du dich selbst siehst und wie andere dich wahrnehmen. Nicht aus dem Wunsch heraus, jemandem etwas zu beweisen, sondern weil du wieder in Kontakt mit deiner eigenen Kraft kommst.

Wer sich ausschließlich auf äußere Effekte verlässt, riskiert, alte Muster einfach nur zu überdecken. Und diese holen einen häufig genau dann wieder ein, wenn es vermeintlich gut läuft.
Frage dich also ehrlich: Wiederholt sich ein altes Beziehungsmuster? Drücke ich bestimmte Gefühle nur weg oder verarbeite ich sie tatsächlich? Wirkliche Veränderung bedeutet, dich selbst zu verstehen, deine Themen anzunehmen – und neue Wege zu wählen, bewusst und verbunden mit dir selbst.

Realistischer Neubeginn –  Beziehung als Wachstumschance (mit oder ohne Ex)

Der Wunsch, eine frühere Beziehung wieder aufleben zu lassen, kann starke Emotionen wie Hoffnung, Verlustangst oder Sehnsucht hervorrufen. Doch eine Rückkehr zum Ex bedeutet nicht, dort weiterzumachen, wo man aufgehört hat. Es erfordert eine ehrliche Prüfung: Gibt es heute überhaupt noch eine tragfähige Basis – für beide?

Damit ein neuer Beziehungsversuch gelingen kann, braucht es nicht nur Klarheit über die früheren Konflikte, sondern auch gegenseitige Bereitschaft, Nähe und Distanz in der Beziehung neu auszubalancieren. Das funktioniert nur, wenn beide Seiten verbindlich Verantwortung übernehmen und sich aus freien Stücken füreinander entscheiden, ohne Druck, Taktik oder versteckte Absichten.

Genauso kann der Heilungsprozess jedoch zu einer anderen Erkenntnis führen: dass der Weg nicht zurück, sondern konsequent nach vorn führt. Eine Trennung kann – so schmerzhaft sie auch war – ein Katalysator für persönliches Wachstum sein.

Manchmal führt dieser Prozess zu einem Neuanfang mit dem Ex, manchmal zu einer klaren Entscheidung, getrennte Wege zu gehen. Beides kann richtig sein. Entscheidend ist, dass die Wahl aus innerer Klarheit heraus geschieht und nicht aus Angst vor dem Alleinsein oder einem Verlust.

Fazit: Dein Weg zurück – oder nach vorn

Eine Trennung ist nie nur ein Ende, sondern kann ein Wendepunkt sein hin zu mehr Stärke, Klarheit und Selbstvertrauen. Ob dein Weg zu einem Neuanfang mit deinem Ex-Partner oder deiner Ex-Partnerin führt, oder ob du dich entscheidest, konsequent loszulassen: Beides ist möglich. Entscheidend ist, dass du die Wahl aus innerer Klarheit triffst und nicht aus Angst vor dem Alleinsein.

Autor:in

Julia Butz, Paartherapeutin & Wissenschaftlerin

Julia Butz ist Therapeutin, Wissenschaftlerin und Mitgründerin von „Julia & Stephan – Paare begleiten“. Ihre langjährige Tätigkeit als Hebamme hat ihr tiefe Einblicke in die Dynamik von Paaren und Familien gegeben – Erfahrung, die sie heute in ihre therapeutische Arbeit einfließen lässt. In ihrer Praxis verbindet sie systemische Ansätze mit Körperarbeit und tantrisch-yogischer Praxis. So bringt sie persönliche Erfahrung und wissenschaftliche Expertise in Einklang, um Menschen auf ihrem Weg zu Klarheit, Heilung und erfüllenden Beziehungen zu begleiten.

Fachlich geprüft von

Constanze Klein, M.Sc. Psychologin

Constanze Klein (M.Sc. Psychologin) ist spezialisiert auf mentale Gesundheit, Selbstwert und zwischenmenschliche Dynamiken. Sie verbindet wissenschaftlich fundiertes Wissen mit einer einfühlsamen, ehrlichen Haltung. Besondere Schwerpunkte liegen auf Bindungsstilen, Trauma-Reaktionen und modernen Beziehungsmustern. Ihr Ansatz: keine Floskeln, sondern echte Tiefe – um Krisen als Wendepunkt und Chance für inneres Wachstum zu nutzen.